Vücudunuzu her zaman formda tutmak için bir sağlık kulübüne gitmek gerekli mi? Birkaç yıl önce bu sorunun cevabı kesinlikle evet olurdu, ancak bugün gittikçe daha fazla insan fitness merkezlerine gitmeyi ve evde fitness (evde kilo verme egzersizleri) yapmayı reddediyor. Bunun genellikle birkaç nedeni vardır:
- Önce paradan tasarruf edin.Bir spor kulübüne üye olmak ucuz bir zevk değildir.
- İkincisi, zamandan kazanmak için.Sağlık kulübü evinizin yakınında olsa bile, yine de sokakta biraz zaman geçirmeniz gerekir.
- Üçüncüsü, envanterin mevcudiyeti.Evde fitness için ihtiyacınız olan her şeyi herhangi bir şehirden satın alabilirsiniz.
- Dördüncü olarak, bilginin mevcudiyeti.İnternette kilo verme egzersizleri, ev kompleksleri vb. bulmak kolaydır, ancak bir dezavantajı vardır. Fitness hakkında pek çok bilgi güvenilmezdir. Bu nedenle, bu yazıda, evde kilo vermenin etkili yollarını inceleyeceğiz.
Evde fitness egzersiz seti
Bağımsız bir fitness programının temeli ağırlıksız egzersizlerdir. Fitness stüdyolarında, çoğunlukla ek ağırlıklarla (halterler, direnç bantları, vücut çubukları vb. ) Çalışırlar. Kilo vermek ve kas tonusunu korumak istiyorsanız, modaya uygun egzersiz ekipmanı kullanmanıza gerek yoktur. Sadece yağ yakmayı değil aynı zamanda kasları güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizle evde egzersiz yapmak oldukça yeterli.
Kondisyon, ısınma ile başlamalıdır. İlk beş dakika içinde normal koşma ve atlama ipi arasında geçiş yapmalısınız. Bu egzersizleri, hızlı diz kaldırma ve zıplayan ağız kavgası izler. Onları düzeltmek önemlidir: bacaklarınızı bir tarafa doğru açın ve kendinizi çömelmeye bırakın. Kalçalarınız yere paralel olmalıdır. Ayaklarınızla sıkın ve zıplayın, kollarınızı kaldırın ve ardından çömelmeye geri dönün. Yirmi atlamadan sonra dinlenebilirsiniz.
Son 5 dakika topuklu ve egzersizi ile yürümekle ilgilidir. Maksimum etki için birden fazla tekrar yapılmalıdır. Tam genlik egzersizi.
Tüm kas grupları için egzersizler
Beş günlük kompleks, tüm kas gruplarının çalıştırılmasını içermelidir. Sırtınızı güçlendirmek için duvardan 10 kez, yerden 5 kez şınav yapmanız gerekir. Bundan sonra, plank egzersizini yapmalı ve 2-3 dakika beklemelisiniz, zamanı kademeli olarak beşe çıkarmalısınız. Bu egzersiz karnınızın alt kısmını mükemmel şekilde tonlayacak ve karın kaslarınızı tonlandıracaktır. Bunu, bir fitball ile arzu edilen farklı yönlerde bükme izler. Yükün kaydırılmasını önlemek için havuzun düşmediğinden emin olun. 15-20 tekrar için bükme yapılmalıdır.
Bunu, ayakta dururken 15 ila 20 çömelme ve akciğer izler. Onlar sayesinde gluteal kasları güçlendirebilir ve bacaklarınızı pompalayabilirsiniz. Bu kompleks ayrıca, 20-25 kez yapılması gereken dört ayak üzerinde sallanan bacakları da içerir.
Kollarınızı güçlendirmek için 1 kg dambıl gerekir. İlk egzersiz bisepsleri çalıştırmayı amaçlamaktadır. Dirsekler yana doğru itilmelidir, vücut hareketsizdir. Sonuç olarak kollarınızı bükmek ve düzeltmek. 10-25 kez gerçekleştirin.
Trisepsleri şu şekilde güçlendiriyoruz: indirdiğimiz kolları başımızdan kaldırıyoruz ve dirseklerden büküyoruz. Bu egzersizi 15 kez yapıyoruz.
Haftada ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Kilo vermek için vücudun mümkün olduğunca çok kalori yakması gerekir. Profesyonel eğitmenler, güç ve kardiyo egzersizleri de dahil olmak üzere haftada beş kez evde kilo verme egzersizleri yapılmasını önerir.
Evdeki zindeliğe ek olarak, programa açık havada koşu, kondisyon bisikletleri, koşu bandı, kayak, Nordik ve normal yürüyüş, yüzme de dahil edilmelidir. Bu kardiyo antrenmanları kilo vermenize ve figürünüzü şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
Sonuç almak için eğitim almak ne kadar sürer?
İki tür antrenman yapacağımızı zaten anladık: güç ve kardiyo. Her biri odaklanma ve çaba gerektirir.
Kardiyo eğitimi en az 30 dakika ve en fazla bir saat sürmelidir. Örneğin, eklemleri yoğurmak için 7 dakika, ardından 25 dakika - koşu veya diğer kadio egzersizleri harcanır. Son olarak, germek için beş dakika ayırın. Bu, kardiyo yapmanın bir yoludur, ancak herhangi birini kullanabilirsiniz. Minimum eğitim süresinin 30 dakika ve maksimum sürenin bir saat olduğunu unutmayın.
Enerji kompleksi 45 dakikadan az ve bir buçuk saatten fazla sürmez. Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme süresi egzersiz programınıza bağlıdır. Çoğu zaman, kilo kaybı için bir dizi fiziksel egzersiz, 45 saniyeden fazla olmayan tekrarlar arasında ve egzersizler arasında - bir buçuk dakikadan fazla olmayan bir mola içerir.
Envanter
Egzersiz programınızın yararı, spor ekipmanınızın seçiminin ne kadar kapsamlı olduğuna bağlıdır. Evde aynı anda birkaç simülatör yerleştirmek imkansızdır. Yani ne tür ekipman satın alacağınıza karar vermelisiniz. Kardiyo egzersiz rutininiz olarak koşmayı, yüzmeyi veya dışarıda yürümeyi seçtiyseniz, egzersiz bisikleti veya koşu bandı satın almamalısınız. Bunun yerine ağırlık antrenmanı ekipmanınızı güvenle yerleştirebilirsiniz.
Evde yağ yakmayı size uygun buluyorsanız, bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti satın almanız gerekir. Elbette onlar için fiyatlar ucuz değil, ancak bir spor salonuna üye olmak yine de daha pahalı. Pahalı ekipmana büyük miktarda yatırım yapmak istemiyorsanız, ucuz bir kardiyo makinesi - bir atlama ipi almanızı öneririz. Avantajları bir koşu bandından daha az değildir, ancak birçok kez daha ucuzdur. Kardiyo antrenmanı için gerekli ekipmanı bulduk ve şimdi kuvvet antrenmanına geçiyoruz.
Evde kilo verme egzersizleri, kardiyovasküler ekipmanın yanı sıra aşağıdaki ekipmanları içerir:
- İki dambıl.Fazla ağırlığı kolayca ayarlayabilmeniz için katlanabilir olmaları en iyisidir. Tamamen monte edilmiş her bir halterin ağırlığı 5 kg'dan fazla değildir.
- Velcro ağırlıkları.Onlarla birlikte, mide kilo kaybı için egzersiz, kalçalar çok daha etkili olacaktır.
- kauçuk paspas.Karın kaslarınızı pompalamak gibi uzanma egzersizleri için kullanışlıdır.
- Fitball. En iyi kilo verme egzersizlerinden herhangi biri, bu harika simülatör üzerinde eğitim almadan tamamlanmış sayılmaz. Dayanıklı kauçuktan yapılmış büyük bir top. Boyunuza bağlı olarak bir fitball seçilmelidir, aksi takdirde eğitimin bir etkisi olmaz.
Evde bir fitness antrenmanı programını nasıl oluşturabilirim?
İnternette birçok düşük kaliteli eğitim programı olduğundan daha önce bahsetmiştik. İyi bir fitness programını kötü programdan ayırmak ve onu nasıl bir araya getireceğinizi öğrenmek için, bir ev fitness programını oluşturan birkaç ilkeyi anlamanız gerekir:
- Eğitim kompleksi, tekrarlayan ve statik egzersizler içermelidir. İlki, 15 defadan itibaren bir partide gerçekleştirilir. Statik egzersizler, belirli bir süre boyunca kas kasılmasına odaklanır.
- Her kas grubu haftada bir çalıştırılmalıdır.
- Egzersizler arasındaki ara iki dakikadan uzun olmamalıdır.
- Cümleler arasında duraklama - 45 saniyeden uzun olmamalı.
Bunlar, ev zindeliği için iyi bir egzersiz programının dört temel ilkesidir.
Tüm kuvvet antrenmanı programlarının iki gruba ayrılabileceği unutulmamalıdır: devre antrenmanı ve bölünmüş antrenman.
Devre eğitimi
Evde kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizler, egzersizler arasında duraklama olmaksızın dairesel bir sistemde yapılabilir. Örneğin, eğitim çevrenizde beş egzersiz var. İlk alıştırmayı yaparsınız ve hemen ikinciye (duraklama yok), ardından üçüncüye geçersiniz ve beşini de tamamlayana kadar devam eder. Ardından 2-3 dakika dinlenin ve başka bir egzersiz çemberinden geçin. Eğitim programı 3-5 turdan oluşabilir.
Eğitim grubuna hangi egzersizler dahil edilmelidir?
Bunlar ev içi karın ve ağız kavgası, şınav, akciğerler, egzersizi vb. zayıflama egzersizleri olabilir. Bu hedeflerin her birinin farklı bir kas grubunu hedeflemesi çok önemlidir.
Programı paylaşın
Devre eğitiminin aksine, bölünmüş program setler arasında bir mola sunar. Örneğin bugün karın, kol ve kalça kaslarını çalıştıracak bir kompleks yapmalısınız. Bunu yapmak için, alan başına üç egzersiz ve 20 tekrar yapmanız gerekir.
Önce bir dizi kalça yapmalı, ardından 45 saniye dinlenmeli ve aynı egzersizi tekrar yapmalısınız. Bir egzersizin üç setini tamamladıktan sonra, ara vermeniz (bir buçuk ila iki dakika) ve devam etmeniz gerekir. Bölünmüş bir programla zayıflama egzersizleri (evde yapılması karmaşık), öncelikle kaslarınızı iyi durumda tutmayı amaçlamaktadır. Fazla kilolardan kurtulmak için bu program kardiyo egzersizi ile desteklenmelidir. Her zaman hatırla!
Özet
Artık ev egzersizinizi nasıl doğru şekilde ayarlayacağınızı ve egzersiz programınız için hangi evde kilo verme egzersizlerini seçeceğinizi biliyorsunuz. İyi bir sayının yalnızca% 50 eğitime bağlı olduğunu unutmayın. Başarının ikinci yarısı doğru beslenmeye bağlıdır.